إذا كانت الرشاقة غايتك والجسم المثالي هدفك، فمن الضروري التعرف على خطتنا التالية التي لن
تستغرق منك أكثر من 4 أسابيع..
هذه الخطة خلال كل أسبوع منها سوف يكون لديك هدف معين تسعين إلى تحقيقه والوصول إليه تمهيدا
للوصول إلى الهدف الأكبر بعد أربعة أسابيع، إلا وهو “جسم مثالي يتمتع بالرشاقة ولا ترهقه الدهون”
جميع التفاصيل يمكنك الاطلاع عليها من خلال عرضنا التالي..
الأسبوع الأول “طعام حتى الإشباع”
خلال هذا الأسبوع سيكون الهدف الرئيسي الذي نسعى إليه هو تناول الطعام الصحي الذي يحقق الشبع للجسم كل ذلك دون التعرض لأي نوع من أنواع الحرمان ولا يوجد تعارض بين هذا الهدف وبين الرجيم الغذائي؛ طالما كنت منظمة في طعامك،
ويتفق الخبراء حاليا على أن أسرع طريق إلى السمنة والوزن الزائد تعريض الجسم للجوع والحرمان من
الطعام، لكن قبل أن ننادي بتناول الطعام حتى الإشباع لابد أن يكون هناك تقنين وتنظيم أولا حتى لا نقع في فخ السمنة، وهذا التنظيم يمكن الحصول عليه من خلال الخطوات التالية:
ـ الاهتمام بوجبة الإفطار
احرصي على الاستيقاظ من النوم مبكرا كي يكون لديك الوقت الكافي لتناول وجبة الإفطار وكما يقول المثل الإنجليزي “تناولي إفطار كالملوك”، ويرجع ذلك إلى أن عملية حرق الطعام تكون في أفضل وأعلى حالة خلال فترة الصباح، لذا فلن يضيرك
نهائيا تناول وجبة الإفطار بل على النقيض من ذلك سوف يعمل على شعورك بالشبع لأطول
فترة ممكنة خلال ساعات اليوم، وتشير الدراسات إلى أن المرأة البدينة التي تتناول 600
سعر حراري على وجبة الإفطار من المتوقع أن تخسر حوالى 15 كيلوجراما على مدار 8
أشهر، في حين أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات إفطار صغيرة لن يخسروا أكثر من 3
كيلو جرامات في الفترة نفسها، ولكي نحقق الإشباع لأطول وقت ممكن لا بد أن تحتوى وجبة
الإفطار بصفة أساسية على عناصر البروتين والكربوهيدرات والدهون. لأجل ذلك ننصحك بالبحث عن الأطعمة المصنعة من الحبوب الكاملة وتناولها مع زبد الفول السوداني أو الزبادي مع المكسرات والفواكه.
ـ البدائل المثالية
عندما قدمت بعض الوجبات التي تحتوى على المشروم كبديل للحم، وجد أن الأشخاص الذين يخضعون للتجربة يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة تصل إلى 42 في المائة، ونحن نعلم أن الفطر يحتوى على سعرات حرارية أقل من اللحم في الوقت
الذي يشعرنا فيه بالشبع لوقت طويل، لذا ننصحك في وجبات الغداء أن تحرصي على طهي مثل تلك الأطعمة وبخاصة البروكلي والجزر والملفوف.
الهدف هنا كما يشرحه الخبراء هو استبدال البروتين الحيواني بالنباتي، ومن ثم الحصول على نفس المزايا مع تجنب الإضرار، كما ننصحك باستخدام الخضراوات مع أطباق الباستا وعمل الكسرولات والساندويتشات لوجبة الغداء.
ـ التركيز على الطعام الحقيقي
معظم الذين يعانون من البدانة يملأون الثلاجة بأنواع
من الطعام الوهمي مثل الأيس كريم والحلوى التي تسمن ولكنها لا تغنى من جوع!! هذه الأطعمة لن تحقق لك الرضا والإشباع سواء الذهني أو البدني وسوف تجدين نفسك مضطرة لالتهام كميات كبيرة منها، لأجل ذلك كان حتما عليك استبدالها بالأصناف
الصحية من الأطعمة الحقيقية، ولا مانع مطلقا أن تأخذي قطعة صغيرة من الكيك أو الأيس
كريم أثناء خروجك مع العائلة مثلا.
ـ التخطيط الجيد
مثل أي رحلة لا بد أن يكون مشوارك للرشاقة وفق تخطيط دقيق وعدم ترك ذلك للصدفة، فالتفكير في المشكلات والعقبات المحتملة سوف يفيدك
كثيرا في حال التعرض الفعلي لها ما يسهل عليك حلها، فمثلا من المفيد أن تخططي لوجباتك
التي سوف تقومين بتناولها على مدار اليومين القادمين من الآن وفي أوقات الليل وقبل الذهاب للنوم مباشرة فكري في الأخطاء التي وقعت بها خلال يومك الغذائي ثم حاولي اقتراح حلول لضمان عدم الوقوع بها في المرات التالية.
ـ الألياف تسهل مهمتك
تعد الأطعمة الغنية بالألياف بمثابة حصان السبق الرابح الذي يجب المراهنة عليه إذا أردنا كسب معركتنا مع البدانة؛ فمن ناحية تشعرنا
هذه الأطعمة بالشبع، ومن ناحية أخرى تساعد في عملية هضم الطعام. لأجل ذلك ننصحك بعمل قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف والاستعانة بها قدر الإمكان في خطتك، وهذه الأطعمة معروفة لدينا جميعا مثل الخس والخيار والحبوب الكاملة والكمثرى والبطاطا،
إضافة إلى بعض الفواكه الصيفية مثل التوت والفراولة.
ـ الحركة رشاقة وبركة
لا يمكن للطعام أن يقوم بالمهمة بمفرده؛ فأنت بحاجة أيضا إلى تحريك جسمك وعدم الركون إلى الراحة والكسل، حيث يفيدك ذلك في حرق الدهون، لكن لا يقتصر دور الحركة على ذلك بل تساهم في تحسين حالتك المزاجية وزيادة جرعة الثقة بالنفس، ما يحفزك على المضي والاستمرار في تنفيذ خطتك.
ـ الوجبات الخفيفة
إذا تركت نفسك فريسة للجوع بين الوجبات الغذائية الرئيسية فاعلمي أن النتيجة الحتمية لهذا التصرف أنك سوف تنقضين على الطعام بشراهة ونهم عندما تتاح لك الفرصة، لذلك ينصح خبراء الطعام والتغذية بضرورة الالتزام بتناول وجبات صحية خفيفة بين الوجبات الرئيسية. فكري في تناول تفاحة أو نصف فنجان من التوت أو مقدار ملعقتين من اللوز مع ثالثة من العسل.
الأسبوع الثاني “انتقاء الطعام الصحي”
ها قد وصلنا إلى الأسبوع الثاني من الخطة بجسم يشعر بالشبع وينبض بالطاقة والحيوية، وهذه فرصتك المثالية التي يجب اقتناصها للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي ترهق جسمك وتؤثر على رشاقته وجماله، يحدث ذلك من خلال التخلص من الأطعمة الاستهلاكية junk food وانتقاء الطعام الصحي كالتالي:
ـ لا للأطعمة موضع الاتهام
هناك بعض الأطعمة المتهمة بتخريب نظامك الغذائي وبالتالي يجب أن تعلني العصيان عليها، يأتي في مقدمتها الأطعمة السكرية وبخاصة تلك المصنعة
من السكر الأبيض مثل الحلوى والفطائر، كما أنه من غير المستحب الإكثار من منتجات الصودا والبيتزا والبراونيز، ويجب أن تعلمي أن هناك العديد من البدائل الصحية التي يمكن أن تحل محل كل هذه الأطعمة مثل كيك الشوفان وغيرها من الأطعمة المصنعة من الطحين الكامل.
ـ راقبي سعراتك الحرارية
تحتوى كل 6 شرائح من الشيبسي على 48 سعرا
حراريا تقريبا، كما أن الحبة الواحدة من الدونات تحتوى على 75 سعرا حراريا، الجدير بالذكر
أن كل هذه الأطعمة نتناولها دون أن نحسب عدد سعراتها الحرارية!! فنحن نفكر فقط في حساب السعرات الحرارية بالوجبات الرئيسية.
إذا كان لا يمكنك الاستغناء عن هذه الأطعمة فما رأيك لو تم استبدالها بأخرى صحية كالجزر والحمص مثلا؟
ـ الحبوب الكاملة
لا تعتقدي أن الكربوهيدرات جميعها عدوة للرشاقة كما يدعي معظم أنظمة الريجيم، بل على النقيض من ذلك فالحبوب الكاملة مثلا تشعرك بالشبع معظم
أوقات اليوم، وبالتالي تحافظ على ثبات سكر الدم ولذلك لن تشعري بالجوع إلا عندما
يحين وقت الوجبة القادمة، فلا تحرمي نفسك من البيتزا أو الفطائر والخبز والحلوى، لكن ابحثي عن كل هذه الأطعمة المصنعة من الحبوب الكاملة.
ـ تغلبي على لغز الدهون
تعد الدهون من أكبر الألغاز في ما يخص مسألة الصحة والرشاقة؛ فتناول كمية كبيرة منها يعرضنا للبدانة وتسمم الجسم، لكننا في نفس الوقت نحتاج إليها ولكي نحل هذا اللغز لابد من التمييز بين الدهون المفيدة التي نحن بحاجة إليها وبين التي تضر بأجسامنا؛ فالدهون المشبعة والمتحولة تصيبنا
بالأمراض والتخمة الزائدة لذا نحتاج إلى استبدال هذه الأنواع بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون المكسرات وكذلك الأسماك الغنية بالزيوت وأحماض أوميجا 3 والتي وجد أنها تساعد في عملية الهضم وتمد الجسم بالطاقة في الوقت نفسها.
ـ راقبي كمية السكر
فخ آخر نقع فيه عندما نتحلى باليقظة والانتباه مع المشروبات والأطعمة السكرية ونغض الطرف عن بقية الأطعمة فربما تكونين ماهرة في حساب
عدد جرامات السكر بفناجين القهوة والشاي اليومية، لكن هل خطر ببالك أن الخبز الموجود على المائدة يحتوي على نسبة من السكر هو الآخر؟! وماذا عن فطيرة التفاح التي قمت بتناولها بوجبة العشاء؟! إذا أردت الرشاقة الفعلية فعليك إذن بتحري الدقة.
ـ احترسي من مشروباتك اليومية
من السعرات الحرارية التي تضاف إلى أجسامنا
أيضا دون وعي منا تلك التي نحصل عليها من المشروبات اليومية؛ وبخاصة
مشروبات الصودا والمشروبات المحلاة مثل الكابيتشينو والقهوة، ونصيحتنا لك أن تقللي من تناول مثل هذه المشروبات إلى النصف بصفة يومية.
ـ “لا” للمحليات الصناعية
ربما تبدو فكرة رائعة عندما تحدثك إحداهن عن إمكانية استبدال السكر بالمحليات الصناعية، ومن ثم تتجنبين المضار التي يجلبها السكر إليك، لكنها ليست بنفس الرونق الذي يزينها من الخارج؛ فهذه المحليات ربما تكون السبب في إقبالك على تناول الأطعمة بمزيد من النهم، إضافة إلى أنها نفسها
محملة بكم هائل من السعرات الحرارية.
الأسبوع الثالث “طعامك في الميزان”
خلال هذا الأسبوع سوف يكون اهتمامك منصبا على حجم ووزن الطعام الذي يدخل إلى معدتك، بحيث يكون بالقدر الذي يحقق لك الرشاقة ويخلصك من
هموم الشحوم الزائدة، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال النقاط التالية:
ـ قياس النجاح
ربما تكون هذه هي المرة الأولى التي ننصحك فيها باستخدام مقياس محدد للطعام، فالهدف هنا أن تظل عيناك دائما على حجم وكمية الطعام المستهلك..
اعلمي مثلا أن 12 شريحة من الشيبسي تعادل 96 سعرا حراريا تقريبا، وأن 15 حبة من اللوز تمنحك 115 سعرا حراريا.
إذا طبقت هذه الطريقة على معظم أطعمتك اليومية فسوف ينبهك المخ تلقائيا في حال إذا ما تجاوزت الحدود وأقبلت على الطعام بصورة زائدة.
ـ التعقل في تناول الطعام
معظم المطاعم تقدم وجبات كبيرة الحجم، لذلك ننصحك عندما تدخلين إلى المطعم في المرة القادمة أن تقومي بتقسيم وجبتك إلى نصفين واتركي الجزء الذي لن تأكليه جانبا، ثم اطلبي من الجرسون أن يلفه لكي كي تصطحبيه إلى المنزل، أو أن تحرصي على دخول
المطاعم التي تقدم وجبات صغيرة مثل السوشي.
ـ التخطيط الجيد للطعام
لا تتركي إعداد الوجبة الغذائية محض للصدفة والظروف؛ خططي لأن يحتوي طبق الطعام على 350 سعرا حراريا، منها 3 جرامات من البروتين على الأقل و1.5 جرام من الألياف، ولا يزيد عن 1.5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 سعر حراري. أضيفي السلطة الخضراء وتذكري صورة الطبق بهذه الطريقة كلما هممت بإعداد العشاء أو دخلت إلى المطعم.
ـ قاومي إغراء المائدة
سواء كنت بالبيت أو في مناسبة اجتماعية سوف تساعد كثرة الأصناف المعروضة على تناولك لكميات أكبر من هذه الأطعمة، ويمكنك التحكم في هذا الإغراء في بيتك عن طريق الحرص على تقديم صنفين فقط من الطعام في كل وجبة غذائية، وبذلك لن يكون هناك أي نوع من الحرمان، وفي المقابل فإن نوعين من الطعام يعتبران شكلا من أشكال التنوع أيضا.
ـ انتبهي لعطلة نهاية الأسبوع
تشير معظم الدراسات إلى أن المرأة تكتسب معظم السعرات الحرارية بجسمها من خلال كسرها للنظام
الغذائي بعطلة نهاية الأسبوع، ويقدر إجمالي الوزن الزائد بهذه الطريقة بنحو 5 جرامات على مدار العام، لأجل ذلك يجب أن تنتبهي دائما إلى هذا الأمر. احرصي على ألا يكون الطعام المرفأ الذي ترتاحين به من عناء العمل على مدار الأسبوع..
تناولي نفس الأطعمة ولكن بطرق صحية أكثر مثلا قللي من الدهون الموجودة بطبق اللحوم، ولا تتناولي منتجات الألبان الدسمة، وابتعدي كذلك عن الإسراف في تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة..
بطريقة أو بأخرى، لا تجعلي من عطلة نهاية الأسبوع فرصة لكسر نظامك الغذائي وهدم كل ما تم بناؤه.
6 أطعمة للشبع
إذا وجدت نفسك تلتهمين كميات هائلة من الطعام وقت الوجبات الخفيفة، فاعلمي أن العيب ربما يكون في
نوعية الأطعمة التي قمت باختيارها كوجبات خفيفة. وقد أشارت الأبحاث إلى أن الشخص ربما يتناول طعاما أقل بنسبة 21 في المائة إذا أحسن اختيار وجباته الخفيفة، ومن الأطعمة الموصى بها في هذا الصدد نذكر البفك وكورن فليكس والنفيش وكيك الأرز.
7 الماء سر الحياة
لا يمكن لأي خطة غذائية أن تكتمل إذا ما تعرض الجسم للعطش والجفاف فأنت في أشد الحاجة لتناول من 6 إلى 8 أكواب من الماء بصفة يومية، حيث يساعد ذلك على طرد السموم خارج الجسم، كما يساهم في تسهيل عملية الهضم ويحفز الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاج إليها من الطعام، وأي تقصير في شرب الماء سوف ينجم عنه احتباس للسوائل تحت الجلد، وهي إحدى حالات السمنة
التي يصعب التغلب عليها.
الأسبوع الرابع “التكيف مع حالة الجسم الجديدة”
بعد أن اجتزت كل هذه الخطوات في مشوارك نحو الرشاقة جاء الدور الآن على التفكير بطريقة ايجابية بحيث يتناسب تفكيرك مع حالة الرشاقة التي وصل إليها الجسم.
طوري تفكيرك تجاه نفسك واشحذي ذهنك بالأفكار التالية:
1 ـ ممنوع السلبية
تشير الأبحاث إلى أن المرأة عندما تنظر إلى جسمها بسلبية، فإنها تبعث بإشارة إلى المخ بأنه لا فائدة من اتباع أي نظام غذائي ومن ثم تتدهور حالة الجسم وتزداد بدانته ووزنه. اجعلي حديثك وأفكارك عن نفسك مطعّمَين بالإيجابية وتخلى تماما عن سلبيتك.
2 ـ خففي من القلق والتوتر
الانفعالات السلبية تعمل على تفاقم مشكلة السمنة من جانبين أولهما أن أجسامهن تستجيب لها بإفراز العديد من الهرمونات أهمها هرمون الكورتيزول ذلك الهرمون الذي يشجع الجسم ويحفزه على تخزين الدهون وبصفة خاصة دهون البطن، ومن ناحية أخرى نقوم بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات لما لها من تأثير مهدئ على المخ، لهذا السبب كان من الضروري اتخاذ الإجراءات اللازمة لتخفيف تلك التوترات مثل الخروج للمشي أو التحدث مع صديقة مقربة أو ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس بعمق.
3 ـ النوم الكافي
في كثير من الدراسات وجد أن الأشخاص الذين يحصلون على نوم متقطع أو أولئك الذين يحصلون على أقل من 5 ساعات يوميا من
النوم يتعرضون للإصابة بداء السمنة زيادة عن الآخرين بنسبة تزيد عن 55 في المائة، فالحرمان من النوم يزيد من إفراز الجسم للهرمونات الخاصة بالجوع، كما يعطل ذلك إفراز الهرمونات التي تنبه الجسم إلى الشبع، ونتيجة لذلك نجد الشخص يتلهف على تناول الحلوى والسكريات وكذلك الأطعمة
الكربوهيدراتية.
4 ـ هدئي من روعك
من الضروري أيضا أن تحرصي على تناول طعامك ببطء؛ كي تعطي لنفسك الفرصة الكافية لمضغ الطعام، واعلمي أنك تحتاجين إلى 20 دقيقة تقريبا كي يرسل المخ إشاراته التي تفيد في الوصول إلى مرحلة الشبع، ويساعدك في تناول طعامك ببطء أن يكون
تركيزك فقط في الطعام بعيدا عن أي تأثيرات أخرى مثل مشاهدة التلفاز أو أداء عمل معين.
5 ـ تخلصي من الشعور بالذنب
لا تستخدمي الطعام كمقياس للحكم على شخصيتك؛ نقول ذلك لأن هناك شريحة كبيرة من النساء يشعرن
بالإحباط والذنب لمجرد تناول قطعة زائدة من الحلوى أو الكيك، كما يشعر هؤلاء بالنشوة وضرورة مكافأة أنفسهن إذا نجحن لفترة في اتباع النظام الغذائي الصحي، وهذا هو الخطأ بعينه، فالمفروض ألا يكون هناك أي نوع من الربط بين العاطفة والطعام لأن ذلك ينقلب عليك بالسلب في أوقات الفرح أو الحزن الشديد، فالعديد من الأشخاص يجدون أنفسهم قد التهموا كميات كبيرة من الطعام في مثل هذه الأوقات، من هنا كان من الضروري أن تبحثي لنفسك عن وسائل أخرى للثواب والعقاب بخلاف الطعام لأنه وسيله غير مضمونة في هذه الحالة.
6 ـ اجعلي من الأطعمة الصحية هدفا لك
لا بد أن تضعي نصب عينيك دائما صورة الأطعمة الصحية وأن تعتادي على هذه الصورة، وبخاصة في ما يتعلق بالفواكه والخضراوات وكذلك اللحوم الخالية من الدهون وبالطبع لا يمكن أن تنسى الأسماك، فكل هذه الأطعمة كفيلة بمد الجسم بما يحتاج إليه من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحته ووزنه من دون أن ترهقه بالدهون الزائدة.
7ـ احتفلي بوصولك لنهاية الأسبوع الرابع بنجاح
تستحقين الآن أن تحتفلي بهذا النجاح، لكن كما قلنا لا تستخدمي الطعام كوسيلة للاحتفال فهناك العديد من الوسائل الفعالة الأخرى مثل تذكرة للسينما أو تخصيص وقت للتنزه والخروج عن جو العمل.
Test
هل الدهون ترهق جسمك وتؤثر على صحتك؟
في الاختبار التالي سوف نطرح عليك بعض الأسئلة وفي كل سؤال سيكون عليك اختيار إجابة واحدة، وبعد الاختيار عليك بتدوين الدرجة الموجودة أمام
إجابتك، وفي النهاية يتم جمع درجتك النهائية لنتعرف هل نسبة الدهون في جسمك في المستوى الصحي الذي لا خوف منه أم أن الأمر يحتاج منك إلى
وقفة؟
ندعوك لإلقاء نظرة على هذه الأسئلة..
1ـ تقومين بممارسة التمارين الرياضية لنحو…
أكثر من 300 دقيقة أسبوعيا (+3)
بين 150 و300 دقيقة أسبوعيا (+2)
بين 100 و150 دقيقة أسبوعيا (+1)
اقل من 100 دقيقة أسبوعيا (-1)
2 ـ تشاهدين التلفاز…..
اقل من 5 ساعات أسبوعيا (+2)
بين 5 و10 ساعات أسبوعيا (-1)
أكثر من 10 ساعات أسبوعيا (-2)
3 ـ تذهبين إلى العمل….
سيرا على الإقدام أو بالدراجة (+2)
وسائل الموصلات العامة (+1)
بالسيارة (-1)
4 ـ تتناولين الطعام خارج المنزل…
أقل من 6 مرات أسبوعيا (+2)
ما بين 6 إلى 10 وجبات أسبوعيا (-1)
أكثر من 10 مرات أسبوعيا (-2)
5 ـ تتناولين السلطة الخضراء…
6 أو 7 أيام بالأسبوع (+2)
من 3 إلى 5 أيام أسبوعيا (+1)
اقل من 3 أيام أسبوعيا (-1)
6 ـ تتناولين الفواكه أو الخضراوات…
7 حصص أو أكثر يوميا (+2)
من 3 إلى 6 حصص يوميا (+1)
مرة أو مرتين يوميا (-1)
يمر عليك أيام دون تناولها (-2)
7 ـ تتناولين الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والجوز وبذور الكتان…
3 مرات أو أكثر أسبوعيا (+2)
مرة واحدة أو مرتين أسبوعيا (+1)
مرة واحدة أو مرتين شهريا (0)
تقريبا لا تتناولي هذه الأطعمة (-2)
8 ـ باستثناء حالة الحمل كيف تغير وزن جسمك خلال السنوات الخمس الأخيرة؟
نقص حوالى 3 كيلو جرامات (+2)
نقص اقل من 3 كيلوجرامات (+1)
ازداد وزنه حوالى 5 كيلوجرامات (-1)
ازداد وزنه أكثر من 5 كيلوجرامات (-3)
9ـ كيف تتحكمين في القلق والتوتر النفسي؟
بالرياضة مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة (+2)
بمشاهدة التلفاز (-1)
بتناول الأطعمة المفضلة (-2)
10ـ ما روتينك اليومي لشرب الماء؟
أكثر من 6 أكواب يوميا (+1)
من 3 إلى 6 أكواب يوميا (-1)
اقل من 3 أكواب يوميا (+2)
والآن عليك بجمع النقاط التي حصلت عليها كي تتعرفي على مدلول هذه الدرجات كالتالي:
*إذا حصلت على 10 درجات أو أكثر، فمعنى ذلك أن نسبة الدهون في جسمك تصل إلى المعدل الطبيعي (من 20 إلى 30 في المائة)بالنسبة لجسم المرأة. (وبالنسبة للرياضيين تكون هذه النسبة من 12 إلى 20 بالمائة)، وبالتالي فلا داعي للقلق لكن احرصي على عدم تغيير روتينك اليومي؛ حيث ننصحك بالاستمرار في ممارسة الرياضة، وكذلك الحفاظ على التوازن الصحي المتبع في نظامك الغذائي.
*وإذا تراوحت درجتك ما بين 4 إلى 9 فمعنى ذلك أن هناك فرصة قوية أمامك كي تهبط دهون جسمك إلى القدر الصحي، لكن لا بد من بذل مزيد من الجهد ونعني بذلك الإقلال من تناول الوجبات السريعة والمجهزة تلك التي تحتوي على نسب عالية من الدهون، إضافة إلى ما تقدم يمكنك الحد من اكتساب المزيد من الدهون عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.
*أما إذا حصلت على أقل من 3 درجات فلست بحاجة إلى أخبارك أن جسمك في حالة خطيرة من البدانة، وأن أسلوب حياتك بالكامل يحتاج إلى حالة من إعادة التفكير، عليك بأن تأخذي في اعتبارك كمية وأنواع الطعام، ومن الضروري أيضا أن تلقي بنظرة على الخطة الغذائية التي قدمناها لك والتي ستعمل على تعديل حالة جسمك الصحية في غضون أربعة أسابيع فقط.
الوراثة والجسم الرشيق
من الممكن أن يكون أسلوب حياتك صحيا للغاية ولا تشوبه أي شائبة، لكن العامل الوراثي يقوم بدور كبير وسبب رئيسي لزيادة وزن الجسم والنيل من رشاقته، فهذا ما أكدته أحدث الدراسات التي أجريت في هذا الصدد، حيث أسفرت عن بعض النتائج أهمها أن 40 في المائة من حالات السمنة بين النساء تعود إلى الجينات الوراثية؛ فعلى سبيل المثال ربما تصابين بحالة من الدهشة والتعجب لأن صديقتك أو زميلتك بالعمل تأكل كميات مضاعفة من الطعام، لكنها تتمتع بجسم صحي رشيق لا يعرف السمنة، ولا شك أنك قابلت مثل هذه النماذج كثيرا في حياتك، وقبل أن تسمحي للحيرة أن تتملك منك اعلمي أن المسؤول عن هذه الحالة كما قلنا هو الجانب الوراثي؛ فربما قد ورثت عن الأم أو الأب ضعف عملية حرق الطعام، ومن الممكن أن تكون صديقتك من ورثت حرق الطعام بسرعة. على أي حال هناك بعض العوامل الأخرى المتعلقة بالوراثة؛ فالأمر ليس مجرد حرق للطعام وحسب؛ فقد وجد أن هناك نوعا من الدهون البنية التي يولد بها الطفل هذه الدهون الصحية تساهم في حرق المزيد من الدهون غير الصحية والعديد من السعرات الحرارية.
الجدير بالذكر أن كل الأطفال يولدون بها وهي المسؤولة مثلا عن إمداد جسم الطفل
بالطاقة عندما يتعرض للبرد، لكنها تختفي تلقائيا مع تعلم الطفل للمهارات الحياتية التي تمكنه من وقاية نفسه من البرد كأن يتعلم ارتداء الجاكيت والملابس الثقيلة، لكن على الأقل هناك نحو 8 في المائة من السيدات يحتفظن بهذه الدهون البنية الصحية طوال حياتهن والتي تتركز لديهن في منطقتي الرقبة والصدر. إن احتفاظ هؤلاء بهذه الدهون راجع أيضا إلى العامل الوراثي، لذلك من الممكن أن يأكلوا ما لذ وطاب من الطعام من دون أن تعرف السمنة طرقها إلى أجسامهن.
أسئلة شائعة عن الرشاقة
هنا سوف نحاول الإجابة عن بعض الاستفسارات التي تدور في أذهاننا بخصوص مسألة الرشاقة فاستمري في المتابعة..
**1**هل يختلف السليولايت عن الدهون؟
يعد السليولايت نوعا من أنواع الدهون العادية التي يتم حجزها بين الأجهزة الضامة، الجدير بالذكر أن هذه الأنسجة الضامة يمكن أن تحجز بعض العناصر
الهامة أيضا مثل الألياف التي تساعد أنسجة الجسم وأعضائه على أداء وظائفهم اليومية والمرأة التي لديها أنسجة ضامة غير مرنة أو ضعيفة المرونة
هي التي يظهر لديها السليولايت عندما يزداد وزن جسمها مسببة هذا المظهر غير المرغوب به.
***2***هل من الممكن أن تفقد أجسامنا الخلايا الدهنية؟
بالفعل عندما يخسر الشخص الوزن الزائد من الجسم يحدث أن يفقد بعض الخلايا الدهنية، لكن معظم هذه الخلايا تنكمش في الغالب، لابد أن نعلم أن 95 في المائة من هذه الخلايا يتكون من الدهون التي يتم سحبها في حالة إنقاص وزن الجسم عن طريق خلايا
أخرى للاستفادة منها في توليد الطاقة، وفي أحيان أخرى تموت هذه الخلايا أيضا ويحدث كذلك أن تظل فارغة كي تمتلئ بالدهون مستقبلا، في الحقيقة
يعد وجود خلايا دهنية فارغة أمرا جيدا من الناحية الصحية؛ حيث إنه في حالة زيادة وزن الجسم تستقبل هي الدهون لتخزينها من جديد، وفي حالة
عدم وجودها يقوم الجسم بإنتاج خلايا دهنية جديدة كي تستوعب الدهون التي دخلت إليه. بقي أن نعرف أن تكوين خلايا دهنية جديدة يمكن أن يفرز بعض السموم التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
***3***هل الأطعمة الدهنية مسؤولة عن سمنة الجسم وزيادة وزنه؟
تشير الدراسات إلى أن الشخص الذي يحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تدخل جسمه يمكن أن يتناول وجبات غذائية كاملة من الدهون دون أن يخزن الجسم أي من هذه الدهون، هذا من الناحية النظرية ولكن ليس معنى ذلك أننا ندعوك في هذه الحالة إلى الإكثار من الدهون لأن هذا الأمر يعرضك للعديد من المشكلات الصحية، ما نود قوله هو ضرورة تناول عدد من السعرات الحرارية المناسب لنشاطنا اليومي؛ فلا يعقل مثلا تناول 5000 سعر حراري يوميا في الوقت الذي يستهلك فيه جسمنا 2000 سعر حراري.
***4***هل معنى وجود خلايا دهنية كثيرة بالجسم أن شعورنا بالجوع سيكون أكثر؟
للأسف الشديد نعم هذه بالفعل هي الحقيقة فالخلايا الدهنية تنتج هرمون اللابتين وهو مسؤول عن تحجيم الشهية إذا تم إفرازه بمعدلات منخفضة، لكن مع
كثرة الخلايا الدهنية تفرز كمية هائلة من هذا الهرمون وفي هذه الحالة يأتي بأثر عكسي؛ حيث يعني هنا الرغبة في مزيد من الطعام، على أي حال يجب
على الشخص البدين أن ينتقي الأطعمة الغنية بالألياف والتي تشعره بالشبع لوقت أطول، ويمكن الحصول على الألياف من تناولنا للخضروات والحبوب
الكاملة والأطعمة التي تحتوي على البروتينات
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire