echantillons-grt - Echantillons Gratuits: نصائح للتناغم بين وجبات الطعام والرياضة

: تنقسم وجبات الطعام إلى

 ثلاث وجبات رئيسية: فطور – غداء – عشاء. وهي ضرورية لا يجب التخلي عن أية وجبة منها. ويجب أن تكون منتظمة في مواعيد شبه ثابتة

 وجبتان بينيتان خفيفتان: واحدة ما بين الترويقة والغداء وثانية ما بين الغداء والعشاء. وهي ضرورية أحياناً وحسب الرغبة أحياناً أخرى. على أن تزود الجسم بطاقة تنقصه وليس بطاقة فائضة.

 إذا كانت الرياضة ستتم في فترة الصباح

· من البديهي أن الفطور الجيد (الترويقة الجيدة) يمنح الجسم القدرة على التحمل حتى نهاية النشاط الرياضي.

· الفطور الجيد هو الذي يحتوي على: 

- الخبز : يتمتع الخبز بقيمة غذائية عالية ومصدر مهم للسعرات الحرارية التي تتحرر بشكل تدريجي وذات مفعول مطول. فلذلك لا يجب قطع تناوله نهائياً حتى مع أنظمة التنحيف شرط أن نختار خبز النخالة الجيد وإن لم يتوفر فأي خبز خالي من السكر

- بيض مسلوق أو جبنة أو لبنة أو لحمة أو سمك أو طون...

- خضار نيئة، سلاطة متنوعة.

- حليب.

- فاكهة.

- إن لم تستطع تناول الفطور الكامل دفعة واحدة، خصوصاً أول الصباح، يمكن تقسيمه على وجبتين خفيفتين، على أن تكون الأولى هي الأهم والثانية هي الأخف.

· ملاحظة: يجب أن تفصل ساعة ونصف على الأقل ما بين وجبة الطعام الأخيرة وموعد ممارسة النشاط الرياضي

إن عملية الهضم تحتاج إلى كمية من الطاقة وكذلك من الأكسيجين، إذا تم النشاط الرياضي قبل انتهاء هذه العملية فإن الجسم عليه أن يختار ما بين الهضم أو النشاط. من الطبيعي أن يختار الهضم، الأمر الذي ينتج عنه قصور في أداء النشاط الرياضي

 إذا كانت الرياضة ستتم في فترة ما بعد الظهر

· طعام الغداء يجب أن يأتي صحيحاً ومتوازناً مع تفادي الوجبات الثقيلة أو الدسمة التي تستوجب وقتاً طويلاً لهضمها. 

· إذا كانت الفترة الفاصلة ما بين وجبة الغداء وموعد النشاط طويلة نسبياً (أكثر من ثلاث ساعات) يمكن تناول وجبة خفيفة (فاكهة – أو لبن - أو فاكهة مجففة لكن بكميات قليلة، لأنها قليلة الماء، إذن عالية السكر – أو شريحة خبز مع قطعة صغيرة من الزبدة ومربى الفاكهة الطبيعي (إذا كان تناولهما مسموحاً) – أو قطعة صغيرة من الخبز وقليل من الحليب والجوز - أو بعض القطع الصغيرة من البسكويت المحضرة من الطحين والزبدة 

والحليب...) قبل موعد النشاط بساعة ونصف

· لا تهمل وجبات الطعام الرئيسية ولا الخفيفة وتلجأ إلى تناول الشوكولا أو السكاكر المختلفة لتسكين الشعور بالجوع. فهذه الفوضى الغذائية المتكررة تؤدي إلى السمنة حتى لو مع الرياضة

· تذوق الوجبات المتوازنة، الرئيسية والخفيفة على السواء، وأنت تجلس على المائدة لتأخذ وجبة الطعام وقتها الطبيعي. ولا تقف فوق الطباخ (الغاز) أو في البراد أو تتنقل بينهما لتتناول وجبتك بسرعة مهما كنت مستعجلاً

تناول طعام العشاء بشكل اعتيادي من بعد الرياضة. فإن الجسم يحتاج إلى استرداد المخزون الذي استهلكه لتغطية نفقات هذا النشاط. فعندما يعمل الجسم بشكل نشط يفرغ مخزونه من الجلوكوجين (سكر معقد)، المخزون بشكل خاص في الكبد والعضلات. مع التذكر دائماً بأن تنوع الطعام يسمح للعضلات بالتجدد واستعادة مكوناتها.

أهمية تعويض سوائل الجسم

· لا تنسى شرب الماء قبل وأثناء وبعد الجهد الجسدي.

· البول يجب أن يأتي صافياً دائماً ولونه طبيعي، وهو يمكن اعتماده كدليل أو مؤشر لحاجة الجسم أو عدم حاجته للماء بشكل صحيح.

· تناول ثلاث أو أربع جرعات من الماء قبل الرياضة مباشرة تساعد جيداً في ترطيب الجسم.

· ترطيب الجسم جزء مهم من العناية الصحيحة بالحياة، كما الطعام، ويجب أن يكون ثابتاً.